Proč je správná suplementace důležitá
Správná suplementace je klíčem k tomu, aby tvé tělo bylo připravené podávat maximální výkon už od prvního šlápnutí do pedálů. Před jízdou se jedná především o zajištění dostatečných zásob energie (především sacharidů), hydratace a případně stimulaci nervové soustavy, která ti pomůže lépe zvládnout začátek výkonu. Tělo by mělo mít v době startu nejen plné zásoby glykogenu, ale také optimální hladinu elektrolytů a hydratace. Je ale důležité zdůraznit, že experimentovat s novými doplňky těsně před jízdou (závodem) může být riskantní. Každý doplněk (např. energetický gel, tyčinka nebo kofeinová tableta) může mít odlišné účinky na trávicí systém i celkový pocit. Někteří cyklisté například špatně snášejí silně koncentrované sacharidové nápoje, zatímco jiní mají problém s kofeinem. Proto by veškerá suplementace měla být otestována předem během tréninkových jízd, abys věděl/a, jak tvé tělo na dané produkty reaguje.
Praktický tip:
- Pokud plánuješ delší nebo intenzivní jízdu, začni s přípravou už večer předem – zařaď jídlo bohaté na komplexní sacharidy (např. těstoviny, rýži nebo brambory).
- Na samotný den jízdy si nech 2-3 hodiny na lehké jídlo, jako je ovesná kaše, banán či ovesné sušenky nebo palačinky. Doplnění energie krátce před startem už řeš snadno stravitelnými doplňky, jako jsou sacharidové gely nebo iontové nápoje.
Připravenost před jízdou ovlivňuje celý tvůj výkon, a proto stojí za to najít tu správnou kombinaci výživy a suplementace, která ti osobně sedne.
Doporučené doplňky před jízdou:
Sacharidové přípravky (gely, tyčinky)
Sacharidové gely a tyčinky jsou skvělým způsobem, jak tělu rychle dodat energii těsně před startem. Na rozdíl od běžného jídla, které může být těžší na trávení, jsou gely a tyčinky navrženy tak, aby byly snadno stravitelné a rychle vstřebatelné, což je ideální, když potřebuješ poslední dávku paliva krátce před jízdou. Obsahují jednoduché sacharidy, které tělo okamžitě přemění na energii, což ti pomůže začít v plné síle.
Jak na to:
- Gely: Jsou ideální, pokud preferuješ tekutější formu energie. Vezmi si jeden gel (cca 20-30 g sacharidů) 15-20 minut před startem, aby se tělo stihlo dostat do „palivového režimu“. Gely se obvykle zapíjejí vodou, aby nedráždily žaludek a zajistilo se jejich správné vstřebávání.
- Tyčinky: Pokud preferuješ něco pevného, zvol malou, energeticky vydatnou tyčinku s minimem vlákniny a tuků (např. flapjack, ovocná tyčinka). Sněz ji zhruba 30-40 minut před jízdou, aby mělo tělo dostatek času na strávení.
Praktický tip:
Pokud máš problém jíst těsně před jízdou (například při ranních závodech), sáhni po gelu místo tyčinky – jeho tekutá konzistence je šetrnější k žaludku. Pro extra pohodlí si můžeš gel předem rozmíchat do malého množství vody nebo iontového nápoje, aby se ještě lépe trávil a hydratoval tě zároveň.
Kofeinové doplňky
Kofein patří mezi efektivní stimulanty pro zvýšení sportovního výkonu. Pomáhá zlepšit koncentraci, oddaluje pocit únavy a může zvýšit schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie, čímž šetří zásoby svalového glykogenu. To z něj dělá ideálního pomocníka při intenzivních trénincích, závodech nebo delších výjezdech.
Jak kofein funguje?
Kofein stimuluje centrální nervovou soustavu tím, že blokuje receptory adenosinu – látky, která signalizuje únavu. Díky tomu máš pocit větší bdělosti a schopnost soustředit se. Jeho účinek začíná přibližně 30 minut po požití a vrcholí za 60-90 minut, přičemž může přetrvávat 4-6 hodin v závislosti na metabolismu.
Užívej kofein zhruba 45-60 minut před startem, aby se stihl vstřebat a začal působit. Pokud se jedná o dlouhou vyjížďku, můžeš přidat další dávku během jízdy, například v podobě kofeinového gelu.
Doporučené doplňky během jízdy
Proč je to důležité?
Během jízdy tělo rychle spaluje sacharidy a ztrácí tekutiny. Pokud nedoplňuješ energii a elektrolyty, dochází k poklesu výkonu a může nastat „hlaďák“ – stav, kdy tělo nemá dostatek paliva.
Energetické gely a tyčinky
- Gely a tyčinky jsou ideální pro doplňování sacharidů během jízdy. Gely poskytují rychlou energii, zatímco tyčinky mohou sloužit jako pomaleji stravitelný zdroj.
- Jak na to: Gel přijímej každých 45-60 minut (cca 20-30 g sacharidů). Tyčinku zařaď spíše na delší, méně intenzivní úseky.
- Praktický tip: Pokud jedeš intenzivně a špatně polykáš gely, rozmíchej 2-3 gely do bidonu s iontovým nápojem. Získáš tekutou energii, která je snadno stravitelná i při maximálním úsilí.
Iontové nápoje
- Iontové nápoje kombinují sacharidy a elektrolyty, což ti pomůže zůstat hydratovaný a doplnit energii.
- Jak na to: V bidonu měj vždy ionťák (např. Isostar Hydrate & Perform). Na delší vyjížďky použij bidon s vyšší koncentrací sacharidů.
- Praktický tip: Na trasy delší než 3 hodiny si vezmi 2 bidony – jeden s ionťákem a druhý s čistou vodou.
Sušené ovoce nebo flapjacky
- Přírodní alternativa k tyčinkám. Datle, rozinky nebo domácí flapjacky mohou být snadno stravitelné a přitom chutné.
- Praktický tip: Zabal si datle nebo rozinky do malého sáčku, abys je měl/a po ruce.
Doporučené doplňky po jízdě
Proč je to důležité?
Po jízdě tělo potřebuje regeneraci – doplnit zásoby glykogenu, opravit svalová vlákna a zklidnit nervový systém.
Regenerační nápoje
Regenerační nápoje jsou skvělým způsobem, jak efektivně podpořit obnovu svalů a doplnit energii po náročné jízdě. Po tréninku nebo závodě je tělo vyčerpané, svalové zásoby glykogenu jsou snížené a svalová vlákna potřebují opravit. Správný regenerační nápoj ti pomůže začít regeneraci co nejrychleji, a tím tě připraví na další trénink nebo závod.
Proč používat regenerační nápoje?
Během fyzické zátěže tělo spotřebovává především sacharidy uložené ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Po jízdě je klíčové co nejrychleji tyto zásoby obnovit – ideálně do 30 minut, kdy je tělo nejcitlivější na příjem živin. Regenerační nápoje obsahují kombinaci sacharidů (pro doplnění energie) a bílkovin (pro opravu svalů) v optimálním poměru 3:1, který je považován za ideální pro regeneraci. Kromě toho často obsahují také elektrolyty, které pomáhají rehydratovat tělo.
Proteinové doplňky
Proteinové doplňky jsou důležitou součástí výživy pro každého sportovce, cyklistu nevyjímaje. Zejména po náročném tréninku nebo závodě. Zajišťují dostatek bílkovin, které jsou nezbytné pro opravu a obnovu svalových vláken, podporu růstu svalové hmoty a prevenci svalového katabolismu (rozkladu svalů). I když cyklistika není typicky silový sport, svaly při každé jízdě pracují intenzivně, a proto je nutné jim poskytnout potřebnou regeneraci.
Kdy a proč užívat proteinové doplňky?
- Po jízdě: Proteinové doplňky se nejčastěji využívají jako součást regenerační fáze. Po tréninku je vhodné přijmout 20-30 g bílkovin, aby se podpořil proces regenerace a růstu svalů. Proteinové prášky, například syrovátkový (whey), kaseinový nebo rostlinné proteiny (hrachový, rýžový), jsou rychlé a snadno stravitelné.
- Během dne: Proteinové doplňky mohou být užitečné také v průběhu dne jako snack, pokud nemáš dostatečný příjem bílkovin ze stravy. Například proteinová tyčinka nebo proteinový shake může být skvělou volbou mezi jídly nebo při delších jízdách, pokud nemáš možnost se najíst.